كيفية التمدد بعد القرفصاء
القرفصاء هو تمرين كلاسيكي لبناء قوة الجزء السفلي من الجسم، ولكن التمدد بعد التدريب لا يقل أهمية. يمكن أن يؤدي التمدد المناسب إلى تخفيف توتر العضلات وتعزيز التعافي وتقليل خطر الإصابة. فيما يلي دليل للتمدد العلمي بعد تمرين القرفصاء، تم تجميعه بناءً على موضوعات اللياقة البدنية الساخنة على الإنترنت في الأيام العشرة الماضية.
1. لماذا تحتاج إلى التمدد بعد وضع القرفصاء؟
تعمل القرفصاء بشكل أساسي على تنشيط المجموعات العضلية التالية، ويمكن استخدام تمارين التمدد لإرخائها:
| المجموعة العضلية المستهدفة | وظيفة | عواقب وخيمة |
|---|---|---|
| عضلات الفخذ | تمديد الركبة | ألم في الركبة الأمامية |
| أوتار الركبة | تمديد الورك | انخفاض المرونة |
| الألوية الكبرى | محرك الورك | تعويض أسفل الظهر |
| العضلات المقربة | استقرار الفخذ الداخلي | محدودية حركة مفصل الورك |
2. 6 حركات تمدد عالية الكفاءة (مع بيانات الشعبية من الشبكة بأكملها)
| اسم الفعل | المجموعة العضلية المستهدفة | مدة أحادية | حجم المناقشة على الشبكة بالكامل (آخر 10 أيام) |
|---|---|---|---|
| تمتد عضلات الفخذ الدائمة | الجزء الأمامي من الفخذ | 30 ثانية | 185,000 مرة |
| تمدد أوتار الركبة أثناء الجلوس | الجزء الخلفي من الفخذ | 25 ثانية | 123,000 مرة |
| تمتد وضعية الحمام | عضلات الألوية | 40 ثانية | 98,000 مرة |
| تمتد الفراشة | العضلات المقربة | 20 ثانية | 72,000 مرة |
| تمتد العجل على الحائط | العضلة النعلية | 15 ثانية | 56,000 مرة |
| الاسترخاء بوضعية الطفل | الطرف السفلي بشكل عام | 60 ثانية | 221,000 مرة |
3. احتياطات التمدد (ملخص الأسئلة والأجوبة الشائعة)
1.التوقيت: أفضل تأثير هو البدء بتمارين التمدد خلال 5 دقائق بعد تدريب القوة. في الآونة الأخيرة، يوصي مدونو اللياقة البدنية عمومًا بالتركيبة "الديناميكية + الثابتة" (حسابات التمدد الديناميكي بنسبة 30٪).
2.عتبة الألم: عند التمدد، يجب أن تشعر بإحساس سحب بسيط بدلاً من الألم الشديد. تظهر بيانات وسائل التواصل الاجتماعي أن 70٪ من الإصابات الرياضية ناتجة عن الإرهاق.
3.إيقاع التنفس: يؤكد موضوع Douyin #التمدد العلمي على أن أخذ نفس عميق (شهيق لمدة 3 ثوان/زفير لمدة 5 ثوان) يمكن أن يزيد من تأثير التمدد بنسبة 30%.
4.مجموعات خاصة: يمكن للأشخاص الذين يعانون من عدم الراحة في مفصل الركبة اختيار التمدد في وضع الاستلقاء. هناك 12000 ملاحظة جديدة تتعلق بـ Xiaohongshu في الأيام السبعة الماضية.
4. الخطة المتقدمة (مدمجة مع اتجاهات البحث الساخنة)
1.استرخاء اللفافة: يُظهر موضوع #FitnessRecovery على Weibo أن دمج بكرات الرغوة مع التمدد يمكن أن يزيد من كفاءة التعافي بنسبة 40%.
2.العلاج الحراري: يوصي مقطع فيديو شائع على المحطة "ب" بالتناوب بين استخدام كمادات الثلج (10 دقائق) والكمادات الساخنة (15 دقيقة)، خاصة بعد التدريب على الوزن الثقيل.
3.المكملات الغذائية: أشار موقع Zhihu الساخن إلى أن تناول مكملات المغنيسيوم في غضون 30 دقيقة بعد التدريب يمكن أن يقلل من حدوث تشنجات العضلات.
5. سوء الفهم الشائع
| سوء الفهم | التفسير العلمي | تردد الحدوث |
|---|---|---|
| كلما كان التمدد أكثر إيلامًا، كان ذلك أفضل | يثير تقلصات العضلات الدفاعية | 63% مبتدئين |
| تخطي فترة التهدئة وانتقل مباشرة إلى التمدد | يمكن أن يسبب بسهولة تلف الشعيرات الدموية | 41% لاعبو كمال الأجسام |
| تمتد فقط الأطراف السفلية | تجاهل تعويض مجموعة العضلات الأساسية | 35% مدربين قوة |
يعد التمدد العلمي جزءًا لا غنى عنه في تدريب القرفصاء. وفقا لتحليل البيانات على مستوى الشبكة مؤخرا، يمكن لبرنامج التمدد المنهجي أن يحسن بشكل كبير من آثار التدريب. يوصى بجمع الحركات الشعبية المذكورة في هذه المقالة وضبط شدتها وفقًا للمشاعر الفردية. بعد 3-4 أسابيع، ستلاحظ تحسنًا ملحوظًا في المرونة والأداء الرياضي.
تحقق من التفاصيل
تحقق من التفاصيل
ar
